Conseil de la semaine
-
Souplesse
De façon générale, il n’est pas recommandé de s’assouplir avant un entraînement de course, spécialement s’il s’agit d’un entraînement de vitesse. Certaines études ont même démontré que le risque de se blesser pouvait augmenter si des étirements étaient pratiqués juste avant l’entraînement.
-
Risque de blessures
En dehors des athlètes de haut niveau, les personnes qui ne pratiquent que la course à pied sont plus fréquemment blessées que celles qui y combinent un autre sport. Varier les activités sportives est un bon moyen pour diminuer le risque de blessures.
-
Entraînements fractionnés
Fractionner les entraînements (ex : intégrer des minutes de marche dans un jogging) maximise le stress physiologique (le cœur) en minimisant le stress sur les os, les tendons et le cartilage, et donc le risque de se blesser.
-
Souplesse
Pour certains coureurs particuliers, la souplesse reste un bon moyen de diminuer l’incidence des blessures. Après avoir été évalué par un professionnel qualifié, il est possible de normaliser ses rétractions musculaires par un programme personnalisé. Le coureur pourra alors pratiquer des assouplissements statiques, lents et progressifs, à froid, le soir, quotidiennement, en maintenant la position 30 secondes, 1 à 5 répétitions par groupe musculaire rétracté.
-
Récupération post-entraînement
Pour certains coureurs, le massage aide à récupérer des entraînements difficiles, tandis que d’autres préfèrent les bains de glace (immersion jusqu’aux fesses dans un bain à 5°C et moins, 4 à 12 minutes). Tous, par contre, devraient faire un retour au calme progressif et bien s’alimenter, rapidement après l’entraînement.
-
Pieds nus
Courir pieds nus sur des surfaces sécuritaires après les entraînements (attention : être progressif) et marcher pieds nus le plus souvent possible dans la maison sont des bons moyens de solidifier les structures de soutien (muscles du pied) responsables de l’absorption naturelle des chocs… et ainsi prévenir bon nombre de blessures.
-
SouplesseLa souplesse statique avant l’entraînement ne devrait se pratiquer que si la raideur musculaire influence suffisamment la biomécanique pour créer une blessure. Il n’est pas recommandé, de façon générale, de s’assouplir avant une activité.
-
Pieds plats et blessures
Il n’y a généralement pas de lien entre l’anthropométrie (pieds plats ou creux, jambe plus courte, genoux « croches », etc) et les blessures, dans la mesure où le coureur y est adapté. Gare aux interventions qui tentent de les corriger!
-
Période pour l’entraînement
Pour les entraînements de qualité, certaines périodes de la journée sont à privilégier (9h00 à 12h00 et de 16h00 à 20h00).
-
Récupération entre deux entraînements
Lorsqu’un coureur a deux entraînements dans la même journée, il faut un minimum de 5h à 6h entre les deux pour bien récupérer.
-
Entraînement de vitesse
Pour éviter de se blesser, les entraînements de force et de vitesse devraient se faire bien reposé.
-
Récupération active
Après un entraînement qui a produit de l’acide lactique, il faut privilégier une récupération active (jogging léger ou marche) à une récupération passive (repos).
-
Récupération
S’il faut plus de trois jours pour récupérer complètement d’un entraînement, c’est qu’il était trop difficile.
-
Système immunitaire
Après un dur entraînement, éviter les endroits clos et les contacts avec les autres personnes, car le système immunitaire est plus vulnérable pour quelque temps. Le coureur sera plus à risque de contracter une infection comme la grippe, pour les deux à six heures qui suivent son entraînement.
-
Sommeil
La quantité de sommeil diurne nécessaire est un bon indicateur de stress physiologique. En d’autres mots, un coureur qui s’entraîne davantage devrait se permettre de faire des siestes.
-
Hyponatrémie
L’hyponatrémie (qui est en réalité une intoxication à l’eau) se caractérise par des signes et symptômes partant de simple malaise, confusion, fatigue et nausée jusqu’au coma et très rarement la mort. La cause principale est une surconsommation d’eau. Durant un long entraînement (plus de 2 heures d’activité intense), il faut éviter d’avoir un gain de poids en consommant maximum 500 à 800ml de liquide par heure (idéalement isotonique comme le Gatorade).
-
Coup de chaleur
Lors d’une longue sortie, principalement par temps chaud et humide, il est important de doser ses efforts! Le coup de chaleur est caractérisé par un changement de l’état mental (confusion, convulsion, stupeur, coma) et une température corporelle supérieure à 41°C. Le traitement d’urgence est simple. Il faut rapidement descendre la température sous 38°C (bain de glace 3-6 min, ombre, vent, pluie, etc) et corriger la déshydratation associée.
-
Échauffement
Pour se préparer à un entraînement régulier il faut simplement augmenter sa température corporelle par une marche ou un jogging durant 10 à 20 minutes. Débuter très doucement pour amener progressivement son corps aux vitesses et aux exigences de l’entraînement.
-
Échauffement
Pour se préparer à un entraînement de vitesse (ex : intervalles), il faut préparer le corps aux exigences de l’entraînement au niveau de la biomécanique (amplitude de mouvement), de la neurophysiologie (coordination motrice) et de la physiologie (filières énergétiques). Il faut donc augmenter la température corporelle par un jogging progressif de 15 à 25 minutes et continuer ensuite avec des étirements balistiques fonctionnels progressifs associés à un réveil neurophysiologique par (1) des éducatifs comme genoux hauts, talons fesses, etc. et (2) des gestes sportifs spécifiques ou des accélérations progressives.
-
Chaussure de course
Besoin d’une nouvelle paire de chaussures de course? Choisir des chaussures simples, basses, près des sensations du sol. La chaussure parfaite ne devrait que protéger la peau des lacérations et du froid, tout en minimisant «l’interface» entre le pied et le sol (La majorité des technologies de stabilité et d’absorption sont superflues et sans fondement scientifique). Si un coureur court déjà avec une paire de chaussures grosses et absorbantes, il pourra s’orienter vers une chaussure plus fine en deux étapes (light trainer et racer).
-
Transfert
Un coureur qui utilise le transfert (autre activité cardio-vasculaire) comme supplément à l’entraînement de course, ne devrait pas dépasser 35% du volume… question de ne pas interférer avec la spécificité gestuelle de l’entraînement de course (d’un point de vue performance, bien évidemment).
-
Blessures
50% des coureurs se blessent chaque année. Pourquoi? Ils en font trop, trop vite, souvent avec une mauvaise paire de chaussures.
-
Fréquence des entraînements
Pour prévenir les blessures, il est préférable de courir plus souvent, mais moins à chaque fois (plus de 4 fois par semaine, maximum un jour de repos entre chaque sortie) plutôt que de courir 2 ou 3 fois par semaine, mais plus longtemps.
-
Professionnel de la santé
Un spécialiste en prévention des blessures en course à pied devra, dans une évaluation globale, inclure une analyse du patron de course, de la chaussure et de la biomécanique (souplesse, force, etc.), en plus de donner les conseils préventifs de base (préparation à l’entraînement, planification et progression de l’entraînement, etc.).
-
180 pas par minute
Si un coureur veut prévenir les blessures et devenir plus efficace, sa fréquence de pas de course devrait se situer au-dessus de 170 pas par minute, idéalement 180… même au jogging lent!
