Outils
Conseils, exercices, programmes d'entraînement... Voici 13 outils des plus pertinents pour les coureurs désireux de prévenir les petits problèmes relatifs à l'entrainement.
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10 règles d'or
10 conseils généraux essentiels dans la prévention des blessures en course à pied.
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Quantification du stress
La manière la plus efficace, la plus simple, mais surtout la plus importante pour prévenir les blessures de sur-usage est de quantifier et doser l'application du stress mécanique sur le corps.
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Programme de course fractionné (niveau I)
Une reprise de la course à pied après une blessure nécessite une progression calculée. Selon votre condition et les douleurs ressenties, personnalisez la progression de ce programme en allant plus vite ou moins vite que ce qui est suggéré.
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Programme de course fractionné (niveau II et III)
Une reprise de la course à pied après une période "off season" nécessite une progression calculée. Même un athlète de haut niveau, après un repos de 2 semaines et plus, devra reprendre l'entraînement de façon progressive (ex: niveau III).
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Règles de progression pour ne pas se blesser
L'augmentation de votre volume d'entraînement, de votre volume en intensité ou même le changement de vos chaussures, devra se faire selon certaines règles de progression, ... en d'autres mots, tout ce qui change vos habitudes devra être intégré progressivement!
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Se préparer à un entrainement
Nous savons maintenant que s'assouplir avant une séance de course n'est que rarement souhaitable. Voici une proposition de préparation à une séance classique d'entraînement en intervalles.
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Exercices de souplesse
L'assouplissement musculaire peut aider les coureurs "raides" à gagner de l'amplitude de mouvement et parfois même améliorer leurs performances si non pratiqué juste avant l'entraînement.
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Renforcement du tronc
Le renforcement des muscles du tronc fait partie des exercices de prévention des problèmes lombaires et pelviens du coureur. Ce programme vous expose les exercices de base les plus intéressants et les plus spécifiques au coureur.
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Stabilisation avancée du tronc
Le renforcement des muscles du tronc fait partie des exercices de prévention des problèmes lombaires et pelviens du coureur. Ce programme avancé vous expose les exercices de gainage les plus intéressants.
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Renforcement pour les genoux
Les problèmes de genoux, comme le syndrome fémoro-rotulien, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale et la tendinopathie rotulienne, sont très fréquents chez le coureur de longue distance. Une des meilleures façons de prévenir ces pathologies est de renforcer ses genoux par l'exercice "step down".
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Renforcement pour tendon d'Achille
Les problèmes de tendon d'achille et les périostites sont très fréquents chez le coureur de moyenne distance. Une des meilleures façons de prévenir ces pathologies est de renforcer ses tendons par l'exercice "drop down".
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Renforcement des muscles du pied
Le renforcement des muscles du pied peut être pratiqué chez les coureurs qui ont un pied qui s'écrase exagérément lors de la mise en charge ou chez ceux qui tentent de se sevrer de leurs orthèses plantaires.
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Prescription chaussure
Vous prescrivez des chaussures de course à pied? Voici la feuille de prescription de la clinique du coureur que vous pouvez utiliser sans restriction.
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